Trop fatigué.e pour faire de l’exercice?

Trop fatigué.e pour faire de l’exercice?

Bien des gens me disent que la fatigue les empêche d’être aussi actifs qu’ils le voudraient. Si vous vous reconnaissez dans cette affirmation, vous vous demandez peut-être par où commencer pour remédier à la situation. Le repos ou l’exercice? 

Voici quelques conseils pour vous aider à préserver votre énergie et à adopter de saines habitudes d’activité physique.

L’entrainement ne compense pas les effets néfastes du manque de sommeil

Puisqu’il n’y a que 24 heures dans une journée, plusieurs choisissent de couper dans les heures de sommeil pour intégrer l’activité physique à leur horaire. Si vous avez déjà de la difficulté à respecter la recommandation de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, ce n’est pas une bonne alternative.

Il faut savoir que les gens qui ont l’habitude de dormir moins de 7 heures par nuit sont plus à risque de développer des maladies chroniques, comme le diabète. Au quotidien, ils sont aussi plus à risque de blessures, car le manque de sommeil cause une baisse de vigilance et une diminution de la vision et de nos habiletés motrices. Une séance d’entrainement pratiquée en état de fatigue ne fait qu’augmenter le risque de blessure, surtout dans le cas de sports demandant de l’équilibre et une bonne technique de mouvement. De plus, les bienfaits pour la santé ne sont pas optimaux, car l’intensité et la durée de l’exercice sont généralement moindres.

Certains croient que le corps peut s’adapter au manque de sommeil de la même façon qu’il le fait en réponse à l’entrainement répété. En repoussant ses limites à l’entrainement, on voit une augmentation de la force musculaire et de la capacité cardiorespiratoire. Le corps devient alors plus efficace et est capable de répondre à une plus grande charge d’entrainement. Par contre, les études montrent que le corps n’a pas la capacité de s’adapter au manque de sommeil chronique. Après plusieurs nuits trop courtes, il accumule une « dette » de sommeil qui ne pourra être résorbée qu’après plusieurs nuits où le sommeil est suffisant.

 

Bouger pour évacuer le stress et/ou améliorer le sommeil

Il n’est toutefois pas proscrit de faire de l’activité physique en état de fatigue. La pratique d’activité physique est associée à un meilleur sommeil. Bouger à une intensité plus faible permet entre autres de réduire le stress, souvent lié aux perturbations du sommeil. Il ne faut donc pas éviter d’être actif à cause d’une ou de plusieurs nuits écourtées.

 

Diminuer le temps d’écran, surtout avant le sommeil

En diminuant le temps passé devant nos appareils mobiles ou notre téléviseur, nous avons automatiquement plus de temps pour d’autres activités (comme la marche après le souper). De plus, la lumière qui provient des appareils mobiles entre dans l’œil et active le cerveau. Cette lumière perturbe autant la phase d’endormissement que la qualité du sommeil. Il est conseillé d’éviter ce type de lumière au moins 60 minutes avant le coucher.

 

Organiser ses activités physiques en fonction de notre horloge interne

Notre horloge biologique, aussi appelée rythme circadien, contrôle nos périodes d’éveil et de sommeil. Ainsi, être actif durant la journée nous apporte de l’énergie et « renforce » les mécanismes de cette horloge biologique. Il est aussi préférable de bouger à l’extérieur durant la journée puisque la lumière du jour a des effets bénéfiques sur le rythme circadien.

Soyons réalistes. Il n’y a que 24 heures dans une journée et nos agendas sont souvent bien remplis. Il est donc important de prioriser. Y a-t-il une activité dans votre semaine qui pourrait être mise de côté pour prioriser votre repos et votre pratique d’activité physique ? L’objectif étant de viser le bien-être et l’équilibre.

 

Références

Site de la Société canadienne du sommeil. https://scs-css.ca

Ogilvie RO, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.