S’entraîner enceinte oui, mais comment ?

La grossesse est un moment unique qui ne se produit pas souvent dans une vie. Que vous soyez active ou sédentaire, la grossesse est une période idéale pour continuer ou même commencer à bouger. Enceinte, une source de motivation apparaît soudainement : bouger pour la santé de bébé, bouger pour diminuer les complications lors de l’accouchement, bouger pour se connecter avec bébé, bouger pour prendre du temps pour soi. Quelles que soient vos motivations, bouger enceinte, c’est toujours une bonne idée.

Maintenant, comment faire? Quoi faire, quoi ne pas faire? Malheureusement, la motivation des femmes enceintes est souvent freinée par un manque de connaissances. La crainte de ne pas bouger correctement amène ainsi plusieurs femmes enceintes à être sédentaires.

Bouger régulièrement enceinte, c’est gagnant!

Bonne nouvelle! Toutes les femmes enceintes n’ayant pas de contre-indication ont avantage à bouger durant leur grossesse, selon les plus récentes données probantes. Autant les femmes qui étaient inactives, celles qui souffrent de diabète gestationnel, que celles qui sont considérées comme obèse ou avec un surplus de poids. La conclusion : il y a beaucoup plus de bienfaits à être active que de risques.

Que signifie être active?

Afin de bénéficier des bienfaits de l’activité physique et de diminuer les chances de complications, les recommandations officielles suggèrent de pratiquer minimum 150 minutes d’activités physiques par semaine, d’intensité modérée. Ce temps consacré à l’activité physique peut être réparti sur 3 jours ou plus par semaine.

Même si vous n’atteignez pas cet objectif, rappelez-vous que vous retirez certains bénéfices chaque fois que vous vous mettez en mouvement, tel un sentiment de fierté ou de bien-être. Allez-y donc à votre rythme.

Comment savoir si je bouge à la bonne intensité et de façon sécuritaire?

Le «talk test» est un outil super simple pour savoir si on obtient une intensité modérée. Lorsque vous faites votre activité : marche, course, vélo, Zumba, randonnée en montagne, ski de fond, vous devriez avoir un léger essoufflement, mais avoir la capacité d’avoir une discussion.

Les recommandations canadiennes suggèrent des exercices aérobiques, ainsi que des exercices de musculation afin de retirer les plus grands bénéfices pour la santé. Elles suggèrent aussi d’incorporer des exercices de mobilité comme le yoga.

Est-ce que je peux tout faire ?

Voici quelques conseils pour bien choisir ses activités.

Des pratiques à éviter pour assurer le bien-être du fœtus :

• Les activités atteignant une haute intensité causant une chaleur corporelle excessive et les environnements trop chauds. Ce n’est donc pas le moment de faire un entraînement en circuit ou des intervalles lors des canicules. Éviter le yoga chaud est aussi une bonne idée.
• Les activités pouvant causer des chutes ou des collisions telles que le ski alpin, le soccer, le flag football, le vélo de montagne, etc. Les chutes ou les contacts peuvent causer un décollement placentaire, alors le bon jugement est conseillé.
• Les trop grandes altitudes et profondeurs. On oublie donc la plongée sous-marine durant la grossesse.
• La compétition. La grossesse n’est pas une période propice pour participer à des compétitions. Le défi pour les compétitives est d’écouter leurs sensations plutôt que leur tête. En ce sens, être entourée de personnes souhaitant repousser leurs limites n’est pas conseillé. En effet, une trop grande intensité (>90% de la fréquence cardiaque maximale) pourrait causer des dommages au développement du fÅ“tus.

Des activités à éviter pour la santé physique, musculaire et psychologique de maman :

• Des activités avec impacts causant des fuites urinaires ou des inconforts au niveau du plancher pelvien ou au bassin. Ainsi, la course n’est pas contre-indiquée, à condition que la femme enceinte soit confortable, respecte la bonne intensité et connaisse la capacité de ses muscles du plancher pelvien.
• Des exercices de musculation avec de grandes charges nuisant à la qualité du mouvement et augmentant la pression intra-abdominale. Durant la grossesse, l’entraînement fonctionnel est tout désigné! Il est préférable de soulever de petites charges et faire plus de répétitions, en exécutant un mouvement de qualité, sans jamais retenir son souffle lorsqu’on force.
• Des exercices d’abdominaux superficiels (caramilk), alors qu’ils ont besoin de prendre de l’expansion, n’est pas une bonne idée. Optez plutôt pour des exercices ciblant les muscles profonds tels les muscles pelviens ou le transverse de l’abdomen, qui sont essentiels au bon fonctionnement du tronc et permettent de prévenir l’apparition de douleurs.

Si vous sentez des lourdeurs au bas du ventre ou avez des fuites urinaires, choisissez un sport différent ou consultez un physiothérapeute en rééducation périnéale.

Je veux des idées!

Vous aimez bouger en salle? Une bonne façon d’entraîner vos muscles profonds est d’utiliser des ballons suisses ou une bande élastique. Vous aimez le crossfit? Modifiez vos charges. Choisissez de petites charges, faites plus de répétitions, bougez en posture stable et ne bloquez jamais votre respiration lorsque vous forcez, plutôt expirez!

Essayez des sports avec moins d’impacts : la natation, le vélo stationnaire, le ski de fond, la natation, les entraînements en circuit, les cours de groupe adaptés à la grossesse, la randonnée en montagne ou la raquette sont de bons exemples.

Le meilleur conseil : arrêtez d’y penser et osez! Bébé vous en remerciera.

Bonne grossesse!

*Crédit photo: Bougeotte et Placotine

Références :

Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2-the effect of exercise on the fetus, labour and birth. Br J Sports Med. 2016.

Davenport MH, Skow RJ, Steinback CD. Maternal Responses to Aerobic Exercise in Pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2016;59(3):541-551.

Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. VO2 peak prediction and exercise prescription for pregnant women. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1389-1395.

CSEP. Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse. https://csepguidelines.ca/fr/guidelines-for-pregnancy/ [consulté le 20 septembre 2020].