Comment améliorer sa posture en télétravail ?

Comment améliorer sa posture en télétravail ?

Plusieurs de nos habitudes ont été chamboulées en raison de la pandémie de la COVID-19. Nombreuses sont les personnes qui ont dû, du jour au lendemain, travailler de la maison. Certaines personnes avaient déjà un poste de travail adéquat, tandis que d’autres ont dû en improviser un. La combinaison de longues heures devant l’écran et la diminution du temps actif peut causer certaines douleurs. Avez-vous ressenti de nouvelles tensions musculaires depuis que vous travaillez de la maison?

Dans ce billet, je vous donnerai quelques conseils afin que votre posture soit adéquate lorsque vous effectuez du télétravail. Je vous suggérerai aussi d’autres comportements à adopter dans le but de prévenir et réduire certaines tensions.

 

Conseils d’ergonomie pour le travail à l’ordinateur

  • Assurez-vous d’avoir un angle de 90 degrés au niveau des coudes, genoux et hanches
  • Vos pieds doivent être à plat au sol
  • Votre dos doit être en appui sur une chaise
  • Vos avant-bras doivent être à l’horizontale et vos poignets en position neutre, dans le prolongement de ceux-ci (N’utilisez pas les clips qui se trouvent derrière votre clavier!)
  • Votre écran doit être à une distance minimale d’un bras de vos yeux
  • Vos yeux doivent être alignés avec le haut de l’écran (si vous portez des lunettes avec foyers progressifs, vous devriez abaisser votre écran afin de ne pas bouger la tête lorsque vous le regardez).
  • Votre tête doit être dans le prolongement de votre colonne
  • Votre clavier et votre écran doivent être dans le même axe

Si vous utilisez un ordinateur portable et que vous souhaitez respecter les conseils d’ergonomie énoncés ci-dessus, je vous suggère de surélever votre portable à l’aide d’un support ou de plusieurs livres, un bac etc. Ainsi, il sera à la hauteur de vos yeux et vous serez plus confortable. Je vous recommande aussi fortement d’utiliser des équipements auxiliaires, tel qu’un clavier et une souris, pour être plus à l’aise.

 

 

Quelques adaptations possibles

  • Vous n’avez pas de chaise ergonomique

Pour avoir un bon support au niveau de votre dos, vous pouvez ajouter dans le creux de celui-ci un petit coussin ou un chandail enroulé. Vous serez ainsi plus confortable. Si vous vous assoyez sur une chaise de type tabouret, sachez que ce n’est pas conseillé étant donné que pour plusieurs de ces chaises, l’appui au niveau lombaire n’est pas adéquat. Avec ce type de chaise, assurez-vous au moins que vous n’êtes pas sur la pointe des pieds. Si vous l’êtes, utilisez une plateforme solide comme l’appui-pied (caisse, bac rigide, etc.) pour corriger la situation.

  • Vous n’avez pas d’équipements auxiliaires pour l’ordinateur portable (clavier, souris, etc.)

Si vous n’avez pas accès à de l’équipement auxiliaire, assurez-vous de repousser l’ordinateur sur la table pour appuyer au complet vos avant-bras sur votre bureau.

 

L’importance des micropauses actives et de l’échauffement

Que votre poste de travail soit ergonomique ou pas, il est primordial de vous accorder des micropauses actives. À chaque 30 minutes de travail continu, accordez-vous 30 secondes pour changer de position. Pour optimiser cette micropause, faites un étirement et tenez la position 20-30 secondes! Voici deux suggestions d’étirements :

 

 

En début de journée, avant de commencer le travail, je vous recommande aussi de faire un court échauffement d’environ 5 minutes. Une excellente façon d’activer vos muscles et de les préparer à l’effort qu’ils s’apprêtent à faire devant l’ordinateur!

De plus, appliquez la règle du 20-20-20. Aux 20 minutes, fixez un point à 20 pieds de vous pendant 20 secondes. Un bon moyen de prévenir ou réduire la fatigue oculaire.

 

Passez à l’action !

Le travail à l’ordinateur est là pour rester. Quant au télétravail, nous pouvons affirmer qu’il continuera à être encouragé par plusieurs organisations, même après la pandémie.

Quel changement apporterez-vous à votre poste de travail ou quel comportement adopterez-vous?