Comment réguler nos émotions de façon constructive?

Selon le plus récent sondage commandé par ÉquiLibre et effectué par la firme Léger, près d’un.e répondant.e sur trois utilise la nourriture pour s’aider à apaiser ses émotions négatives (1). Que penser de cela ?

Nous avons vu dans un article précédent qu’il est tout à fait normal de réguler nos émotions par la nourriture. Tout le monde      « mange ses émotions ». Dans une certaine mesure, c’est tout à fait sain puisque les aliments sont efficaces pour stimuler notre système de récompense au cerveau et nos zones de plaisir. Nous avons toutefois vu qu’il était aussi important de diversifier ses stratégies de régulation des émotions afin de ne pas s’en remettre qu’à la nourriture, risquant ainsi d’en devenir esclave.

Cela dit, nombreuses sont les personnes qui se sentent complètement démunies face à cette grande compétence dont on entend de plus en plus parler : la régulation des émotions. Devant ce grand malaise, la nourriture peut être une bouée de sauvetage pour ne pas se noyer. Il s’agit toutefois d’une bouée qui peut nous faire plus de mal que de bien si c’est la seule stratégie que nous utilisons.

Mais réguler ses émotions, ça veut dire quoi au juste ?

La régulation émotionnelle, c’est tout simplement l’ensemble des tentatives réalisées par un individu pour influencer la nature d’une émotion qu’il éprouve ainsi que la manière dont il la ressent et l’exprime (2). Ce processus peut être automatique ou contrôlé, conscient ou non.

Vous serez heureux.se d’apprendre qu’on peut s’entraîner à mieux réguler nos émotions, c’est-à-dire à les réguler de façon plus constructive.

Quelle serait une stratégie de régulation émotionnelle inefficace ?

Nombreux mythes circulent au sujet des émotions. Permettez-moi d’en déboulonner quelques-uns (3).

D’abord, « essayer de ne pas penser à ce qui vous préoccupe ». Avez-vous déjà essayé ? Moi, je n’y arrive pas. En fait, plus j’essaie de ne pas y penser, plus j’y pense. C’est principalement là l’enjeu. Notre cerveau est fait comme ça.

Ensuite, « respirer profondément pour se calmer ». Une fois qu’on est envahi.e par l’émotion, l’efficacité de cette stratégie est assez minime. Ça contribue en plus à invalider l’émotion ressentie. On ne veut pas ça.

Un autre mythe : « libérer la tension ». Celui-là est très répandu… Frappe dans un oreiller, ça va t’aider à réguler la colère. Et non ! Nous savons maintenant que cette pratique a plutôt l’effet d’amplifier l’émotion. Plus on frappera, plus la colère montera. Plus on pleurera, plus la tristesse augmentera. On ne veut pas ça non plus. Amenons une petite précision ici. Pleurer parce qu’on est triste fera du bien. De même, faire de l’activité physique aidera à mieux canaliser notre énergie et nous ressourcera. Cependant, pleurer ou frapper pour réguler une émotion présente en nous ne fera qu’accentuer l’émotion vécue, rendant ainsi difficile sa régulation.

Alors, qu’est-ce qui fonctionne ?

Sachant qu’on peut s’entraîner à améliorer notre régulation des émotions, voyons quelques stratégies qui ont démontré leur efficacité (4) :

• La sélection de la situation vise à choisir les situations les plus probables de générer des émotions agréables et à éviter celles qui peuvent mener à des émotions indésirables. Par exemple, je me sens gonflé.e aujourd’hui, je vais choisir un vêtement un peu plus ample.
• La modification de la situation vise à changer ou à améliorer l’impact émotionnel d’une situation dans laquelle vous êtes déjà. Par exemple, au téléphone avec ma mère, je mets poliment fin à l’appel avant d’être énervé.e, alors qu’elle revient constamment sur mon poids.
• Le détournement de l’attention vise tout simplement à se changer les idées. Par exemple, je sais que manger avec mes collègues me stresse, alors je vais repérer une personne avec qui je me sens bien afin de discuter d’autre chose que de régime.
• La réévaluation cognitive vise le changement de sa perspective sur une situation. Par exemple, je sais que j’ai pris un peu de poids depuis que je ne me prive plus de dessert, mais je me concentre sur le fait que je suis de meilleure humeur et plus serein.e depuis.
• La modulation de la réponse vise à changer la façon de réagir à une émotion déjà présente ou à changer sa façon de l’exprimer. Par exemple, un.e collègue me fait une remarque sur le fait que j’ai l’air fatigué.e, je préfère ne rien répondre afin de ne pas changer mon état d’esprit ou de risquer de créer un froid.

Enfin, les consensus!

La science des émotions est vaste. On y retrouve quand même quelques consensus. D’abord, réguler ses émotions ne signifie pas de les faire disparaître ou de les exprimer à tout moment, sans considérer notre entourage et le contexte. Ensuite, il vaut mieux essayer de valider une émotion si on veut qu’elle puisse s’apaiser. Valider l’émotion signifie qu’on l’accueille, qu’on la reconnaisse, sans la juger ou l’analyser. Enfin, il faut s’efforcer de trouver le besoin lié à l’émotion. C’est ainsi qu’on pourra combler ce besoin de façon constructive, ce qui aura un impact certain sur l’émotion.

Références :

(1) Léger pour le compte d’ÉquiLibre. (2021). Préoccupations envers le poids, l’alimentation et la pratique d’activité physique en temps de pandémie. Sondage réalisé du 12 au 23 août 2021 auprès de 1 817 Québécois.es âgé.es de 14 ans et plus.

(2) Gross, James, Thompson, Ross. (2007). Emotion Regulation : Conceptual Foundations. dans Gross, J., Handbook of Emotion Regulation, New York, Guilford Press, p. 3-24.

(3) Vous trouverez le texte complet duquel cette section s’est inspirée au https://www.u-main.ca/blogs/trucs-et-astuces/17137509-mieux-gerer-ses-emotions-10-techniques-qui-fonctionnent-u-main.

(4) Vous trouverez le texte complet duquel cette section s’est inspirée au https://mentalhealthweek.ca/fr/5-strategies-de-gerer-nos-emotions-avec-la-regulation-emotionnelle.